Suikervrije kickstart

Door Kobe van Reppelen // Blijf op de hoogte via de nieuwsbrief

Suikervrij leven, gaat dat wel? Zeker. Vanzelfsprekend? Niet per sé. Naar aanleiding van de vaakgehoorde “hoe kan ik ook zoveel afvallen?”-vraag, volgt op deze blog meer informatie over voeding en gezondheid in het algemeen. Hier volgt een overzicht hoe je er best aan begint, want je staat niet alleen. Kickstart baby!

Afvallen hoeft in principe niet moeilijk te zijn.

Akkoord. En niet akkoord. Er bestaat een enorme overvloed aan informatie over voeding waardoor het moeilijk is om door het bos de bomen te zien. Voedingsexperts allerhande, slimme marketingcampagnes (Coca Cola Life), ingeburgerde volkswijsheden en achterhaalde overheidsrichtlijnen. Nooit was er zoveel welvaart, nooit waren we collectief zo ongezond. Vanaf je 50e verjaardag ben je voor 80% zeker dat je sterft aan een cardiovasculaire- (hart- en vaatziekten), cerebrovasculaire- (hersenbloeding), neuro-degeneratieve ziekte (Alzheimer, dementie) of kanker. Geen prettige toekomst.

Wat doen we dan fout?

De vraag stelt zich: in hoeverre hebben we dit in handen? Er zijn een aantal zeer sterke aanwijzingen die de causaliteit tussen ons dieet (en de bijhorende voedingsrichtlijnen) en welvaartsziekten blootstellen, waarover in een ander artikel meer. Eén ding staat vast: de consumptie van bewerkte voeding hangt direct samen met onze groeiende buikomtrek. De recente richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie, die ons minder dan 10 theelepels suiker per dag moeten doen consumeren, hintten al naar een duidelijke verandering. Diverse media pikten de boodschap alvast op, zoals de “Suikertest van De Standaard“.

Waar laat ons dat? Laten we eerst het gemiddeld dieet van de gemiddelde Belg analyseren. De richtlijnen schrijven een verhouding voor van ongeveer 55% koolhydraten, 25% proteïne en 20% vet. In een dieet van 2000 kilocalorieën per dag is dat: 1100kcal / 500kcal / 400kcal of in gram: 275gr / 125gr / 45gr (koolhydraten / proteïne / vet)*De gemiddelde Belg eet echter geen 2000 maar 3690 kilocalorieën per dag (naar de meest recente studie in 2008). Dat wilt zeggen dat we in de 55/25/20 verdeling volgende hoeveelheden consumeren: 2030 kcal koolhydraten, 923 kcal proteïne en 738 kcal vet. In gram, respectievelijk: 508gr / 230gr / 82gr. We eten dus gemiddeld +500gr koolhydraten, +230gr proteïne en een 80gr vet. Over de hoeveelheid eten volgt nog een artikel: calorieën hoef je niet te tellen. De kwaliteit van hetgeen je eet is de sleutel in de regulatie van over- en ondergewicht, met name hoe hetgeen je eet je hormonen beïnvloedt. Beperk je inname van suiker en bewerkte koolhydraten tot maximaal 50gr (liefst 20gr) met focus op echt eten. Doe je inkopen en bereiding van je maaltijden zelf. Verban junkfood en voel je pakken beter.
* 1gr koolhydraten = +- 4kcal, 1gr proteïne = +- 4kcal, 1gr vet = +- 9kcal

Hoe doe ik het beter?

Het advies dat ik hier geef volg je op eigen risico. Je bent niet de eerste en niet de laatste die experimenteert met voeding. Je kan via Groupon voor 29,95 euro een online cursus tot diëtist kopen maar bespaar je liever dat geld en steek het in nuttig voedsel. Lees jezelf in en stel vragen waar nodig, het internet is een enorm goede bron van informatie. Of volg gewoon deze blog :-). Goed. Klaar? De samenstelling van dit voedingspatroon concentreert zich op het voeden van het lichaam met de juiste producten en het elimineren van de dingen die je lichaam zeker niet nodig heeft. Als gewichtsverlies je voornaamste doel is, blijf je best rond 20 gram koolhydraten per dag (exclusief vezels). Check de productlabels en zorg dat verpakte voeding niet meer dan 1gr koolhydraten per dosering hebben, of 5gr voor groenten. Al het eten mag je koken, bakken, roosteren, grillen of frituren (zonder bloem of paneermeel) in kokosolie.

Heb je honger? Eet zoveel je wilt:

  • Vlees: rundvlees (incl. hamburger en steak), varkens, ham, spek, schaapsvlees en ander vlees. Beperk bewerkt vlees zoals salami en hotdogs tot het minimum en bekijk altijd de labels.
  • Gevogelte: Kip, kalkoen, eend en ander pluimvee.
  • Vis: elke vis incl. tonijn, zalm, meerval, baars, forel, garnalen, krab en kreeft.
  • Eieren: zo veel als je wil. In een aparte post weerleg ik de mythes rond eieren.
  • Groene bladgroenten: salade, spinazie, broccoli, spruiten, bloemkool, selder, komkommer, ajuin, champignons, tomaten, zucchini, aubergine, radijzen, waterkers en dergelijke. Alles wat groen is en boven de grond groeit is goed.
  • Bouillon: dagelijks tot 2 glazen om sodium niveaus op te krikken. De beruchte “overgangsfase” kan je grotendeels elimineren door voldoende sodium binnen te krijgen. Idealiter maak je je eigen bouillon, maar je kan ook blokjes nemen. Patiënten met hoge bloeddruk of een verleden van hartkwalen moeten opletten.
  • Zuivel: experimenteer zelf in hoeverre je lichaam zuivel aankan. Melk is sowieso uitgesloten. Boter (geen Becel en andere chemische margarines), kaas (Gouda, brie, ..), room (30-40%) en vette yoghurt (Griekse) zijn toegelaten, maar let op dat je onder de 20gr per dag blijft.
  • Vetten en olie: alle vetten, zelfs boter, zijn toegestaan. Olijf- en kokosolie (koudgeperst en niet-ontgeurd) net als palmolie en dierlijke vetten (rundsvet, reuzel, ..) worden aangeraden in een gezond voedingspatroon. Vermijd margarine en andere zwaarbewerkte olie rijk aan transvetten en omega-6 vetzuren. Een gezonde saladedressing bestaat uit olijfolie met wat azijn, citroensap en kruiden. Indien je toch dressing koopt, moet je altijd het label checken op toegevoegde suikers. Koop zeker geen “light” dressing (of ketchup) want álles wat “light” is, is rijk aan suiker. Vul je salade ook gerust aan met spekblokjes, kaasschilfers en/of eieren. Vetten zijn belangrijk omdat ze goed smaken en je verzadigingsgevoel doen stijgen. Eet dus zeker het extra vet of velletje van de kip. Volg zeker en vast geen dieet dat laag is in vet.
  • Fruit in beperkte mate. Denk aan fruit zoals je over snoep denkt: enkel en alleen in een kleine portie, maximaal 1 keer per dag. Bessen (frambozen, aardbeien, blauwe bessen) zijn heerlijk met wat Griekse yoghurt.
  • Andere aanvullingen vind je in olijven, avocados of zelfgemaakte mayonnaise.

Opmerking: eet je graag vlees en gevogelte? Kijk rond bij lokale Vlaamse boerderijen. Er zijn heel wat initiatieven waar je grasgevoerd vlees (en groenten trouwens) rechtstreeks bij de boer kunt kopen.

Wat eet ik dan níet?

Eenvoudige koolhydraten zijn uit den boze, net zoals zetmeel (complexe koolhydraten). De enige koolhydraten die aangeraden worden zijn rijk in vezels en vol vitaminen en mineralen (zie bovenstaand lijstje). Suikers zijn eenvoudige koolhydraten. Vermijd daarom in elk geval: witte suiker, bruine suiker, honing, ahornsiroop, maïsstroop, bier, melk (vanwege lactose), gezoete yoghurts, vruchtensapjes en fructose-rijk fruit (banaan, kiwi, ..). Zetmeel zijn complexe koolhydraten, hier vermijd je: granen (zelfs “volkoren”granen), rijst, havervlokken, ontbijtgranen, bloem, maïzena, brood, pastas, muffins. Experimenteer eventueel met wortelen, (zoete) aardappels, bonen en bieten maar hou steeds je totale inname in het achterhoofd. Het beste middel tegen zogenaamde behoefte aan suikers is het beperken van voeding die door je lichaam in glucose wordt omgezet.

Indien je behoefte aan iets zoets hebt, kan je eventueel een zoetsof overwegen, zoals splenda, aspartaam en/of erythritol. Het beste drink je koffie (met boter en/of room – ja, dat lees je goed), thee of simpelweg water. Probeer het gebruik van zoetstoffen (en Light frisdranken) echter zo snel mogelijk af te bouwen. De meest succesvolle manier is vaak de Nike-methode: just do it! Je doet je lichaam een enorm plezier.

Vuistregels voor een suikervrije kickstart

  • Eet wanneer je honger hebt
  • Drink wanneer je dorst hebt (en veel bouillon)
  • Kook zelf je eten en koop het zelf in
  • Hou je vooruitgang bij: meet jezelf op (weegschaal en meetlint)

Je Suikertest zal er dan zo uitzien:

Suikervrije kickstart
Suikervrije kickstart

Ten slotte: dit eerste artikel dekt maar een klein deeltje van een gezonde levensstijl. Stay tuned voor meer artikels! Dump vragen en/of opmerkingen in de comment-sectie.

Lees in “Wat komt” de onderwerpen die in de toekomst besproken worden.

Bronnen

1. WHO richtlijnen: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
2. European Environment Agency. Interactieve map: 
[share title=”Share this Post” facebook=”true” twitter=”true” google_plus=”true” linkedin=”true” pinterest=”true” reddit=”true” email=”true”]

3 reacties

Elke Vogels 18 januari 2016

Ik heb vorig jaar 4 maanden lang een paleo dieet gevolgd. -20kg maar ik miste de suiker zoooo hard

Matthijs Overhaal 10 juni 2016

Zeker niet makkelijk om suikervrij te leven, maar het komt altijd neer op keuzes maken. In dit geval hele gezonde keuzes!

Geef een reactie